『筋トレ』予防のためには1日何歩が目標? スクワットなどで筋肉強化、2型糖尿病で発症リスクの高いサルコペニアや骨粗鬆症の予防にも



【高血糖が招く怖い病気】

冬場は高血糖、高血圧、LDL(悪玉)コレステロールの数値が悪化しやすく、心不全や腎機能低下など、2型糖尿病でリスクの高い病気に進展する恐れもある。それを解消するには、高血糖を改善することがなにより。だが、忘年会シーズンの突入で、厳格な食事制限を行うのは難しいという人もいるだろう。

【グラフでみる】高齢者のサルコペニア肥満と死亡リスク

「暴飲暴食は避けるべきですが、無理に食事制限をすることは、かえって健康を害して逆効果になりかねません。2型糖尿病の治療薬は、食欲を抑える作用もあるため、薬をうまく活用しながら身体活動量を上げることを考えましょう」とアドバイスするのは坂本昌也国際医療福祉大学医学部糖尿病・代謝・内分泌内科学教授。

身体活動量アップの基本は歩くことだ。今年10月に国際学術誌に掲載された海外の研究では、1日8200歩で糖尿病や高血圧の低下につながった。「健康日本21(21世紀における国民健康づくり運動)」でも、糖尿病予防のための日常生活の歩数の増加を男性1日9200歩、女性8300歩を目標としている。

「運動をよくすれば薬もよく効きますし、無理のない血糖値コントロールが可能です。まずはしっかり歩くための身体づくりも兼ねて、外出する、階段の昇降を活用するなど、足腰を鍛えることを考えましょう」

階段の昇降は、太ももの筋肉を鍛えるために役立つことは、よくいわれる。だが、すでに肥満で膝痛などを抱えていると、階段の昇降はキツイ。スクワットもままならいことがある。

「膝や腰の故障は、整形外科で改善もしくは効果的なストレッチの指導を受けるとよいでしょう。とにかく歩けるようになることが大切です」

スクワットなどで筋肉強化をすれば、2型糖尿病で発症リスクが高いサルコペニアや骨粗鬆(そしょう)症の予防にもつながる。いきなりは無理でも、徐々に筋肉を鍛え、歩数を伸ばしていくことを考えよう。

「真冬には、屋内外の気温差で血圧が上昇しやすくなります。血圧の収縮期血圧(上の血圧)の日内変動が大きいと、血糖値の日内変動が大きいことも、私たちの研究でわかっています」

坂本教授は10年以上も前に、高血糖、高血圧、脂質異常症の連動と悪循環を研究で明らかにしている。それが冬場に悪化しやすいのだ。本格的な冬になって血圧が乱高下しやすくなる前に、薬の活用や運動習慣で改善することが不可欠ともいえる。

「運動習慣は、高血糖、高血圧、脂質異常症を一気に改善する一助になります。その結果、心不全や腎不全、認知症などさまざまな病気のリスクを下げ、健康寿命の延伸にも寄与するのです。ぜひ取り組んでください」

早速、今日から歩くことを意識しよう! (取材・安達純子) =おわり

■坂本昌也(さかもと・まさや) 国際医療福祉大学医学部糖尿病・代謝・内分泌内科学教授。国際医療福祉大学三田病院内科(糖尿病、内分泌、高血圧)部長。医学博士。東京慈恵会医科大学卒。糖尿病と循環器病の研究を長年行い、2020年から現職。著書『10人の医師と研究者の知見を集約「寿命が伸びる方法を1冊にまとめてみた」』(アスコム刊)など。



高血糖改善の食生活の見直しのコツ

□1日3食、朝食は多め、夕食は少なめと心得る

□穀物や野菜を取り入れてた栄養バランスのよい食事を心掛ける

□筋肉強化のために魚や大豆製品などのタンパク質も意識する

□食事前の運動は、糖が吸収されやすくなり逆効果。食後の運動が効果的

□3時のおやつは適量ならばOK

□減量目的の長期的な断食は、骨や筋肉に悪影響を及ぼすので×。プチ断食にととめる

□1日7000~8000歩を習慣化する(無理のない歩数からスタートし、歩数を上げる)

□筋トレも取り入れる


Yahoo!ニュース
https://news.yahoo.co.jp/articles/3c30fe1345978a8b74f14967797d9ae2752d8352




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(出典:otocoto)

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…□1日7000~8000歩を習慣化する(無理のない歩数からスタートし、歩数を上げる) □筋トレも取り入れる ※参考:『10人の医師と研究者の知見を集約「寿命が伸びる方…
(出典:夕刊フジ)

<ツイッターの反応>


香谷🐹陸斗@6.2済
@fe44w77

不眠症改善の為と、始めたストレッチと筋トレ(軽いものだけ)だが…。数ヶ月続けてたら、すとーーんと直立した腰周りに、くびれができてきたんすよ…。Alexaアプリの音声通知のお陰でなんとか続けれてた…やべぇ…やっぱAlexa買おうかな…

2022-11-30 10:16:03

(出典 @fe44w77)

C.M.ハム太郎💪❄️❇️🍸🧡💙
@Key_2004F10

@RIOT_end_dragon お仕事お疲れ様です(´。・ェ・)っ☕️筋トレ楽しんでください!💪💪

2022-11-30 10:15:58

(出典 @Key_2004F10)