教えて！ヨミドック
　病気や健康の疑問に、読売新聞の医療サイトのキャラクター、ヨミドックが答えます。今回のテーマは筋トレとたんぱく質の関係です。

【図解】1日あたりのたんぱく質の推奨量

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　 Q 　コロナ太りを解消するため、筋トレを始めたよ。

　 ヨミドック 　たんぱく質をしっかり取りたいですね。

　 Q 　どうして？

　 ヨ 　筋肉の材料になるのはたんぱく質だからです。炭水化物、脂質とともに、人間が生きるために必要な3大栄養素の一つです。内臓や皮膚、毛髪のもとにもなります。免疫機能や体力づくりなど、生命の維持に欠かせません。

　 Q 　どんな食品で取れる？

　 ヨ 　肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。日本食品標準成分表によると、食品100グラム中に含まれるたんぱく質は、ゆでた鶏ささみ30グラム、焼きさば25グラム、納豆17グラムです。

　 Q 　1日にどれくらい取ればいいのかな？

　 ヨ 　厚生労働省の食事摂取基準では、1日のたんぱく質の推奨量は、18歳以上の男性で60～65グラム、女性は50グラムです。ただし、筋トレに取り組んでいる人は、これでは不十分。体重1キロあたり1・6グラムが目安です。3度の食事で均等に取るのも大切で、1日60グラムなら20グラムずつになります。

ヨミドックは読売新聞の医療サイト・ヨミドクターのお医者さんキャラクターです

　 Q 　朝食はパンとコーヒー。そんなに取れないよ。

　 ヨ 　たんぱく質を、水などに溶かして飲む「プロテインパウダー」で補っても構いません。最近は売り上げが伸びています。調査会社「富士経済」によると、2020年の販売額は817億円で、11年（276億円）の約3倍でした。最近の筋トレブームや、要介護につながる「フレイル」の予防に、たんぱく質の摂取の重要性が認識されてきたためかもしれません。

　 Q 　食事より、パウダーで取ればいいんじゃない？

　 ヨ 　いえ、たんぱく質の摂取は3度の食事が基本です。パウダーだけでは、ビタミンやミネラルなど他の栄養素を取れないからです。あくまでも食事で足りない分を、パウダーで補いましょう。

　 Q 　効果的な取り方は？

　 ヨ 　筋トレをした後の24時間は筋肉の合成が高まっているゴールデンタイム。この間にしっかり取りましょう。

　 Q 　たんぱく質を取り過ぎると太っちゃうかな？

　 ヨ 　たんぱく質は余っても、脂肪にはほとんどなりません。ダイエットで食事の量を減らし、たんぱく質が足りなくなると、筋肉量が減ります。すると基礎代謝が落ちて、かえって太りやすい体になってしまいます。（加納昭彦／取材協力＝藤田聡・立命館大教授、厚生労働省健康課）


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